О валерьянке, розовых единорогах и режиме одной кровати
О том, почему люди разучились спать глубоким сном
Бесконечные гаджеты
Сегодня модно заявлять об отсутствии интереса к телевизору или даже о его отсутствии в доме. При этом с телефоном в руках люди проводят времени ничуть не меньше, чем проводили бы перед телевизором. И в частности именно перед сном.
«Уже очевидно, что телевизор как раз был меньшим злом в отличие от гаджетов, которые мы все используем, — говорит сомнолог Наталья Белинская. — Как использовался телевизор в советское и постсоветское время? Люди садились, смотрели новости или, например, серию фильма, потом выключали, обсуждали и шли спать. Дети смотрели одну сказку и тоже ложились спать. Что сейчас у нас происходит с гаджетами? Самое главное их зло в том, что они бесконечны. Мы листаем ленту новостей, а наш мозг не понимает, когда это закончится. Наши пациенты шутят, что пора ложиться спать, когда телефон падает на лицо. Мы действительно перестали дозированно использовать гаджеты. Телевизор стоял далеко от нас, мы оглядывались друг на друга, шли в туалет или налить себе чаю во время рекламы. Телефон постоянно у нас в руках, он идёт с нами в постель, мы не отводим от него взгляда…»
Вреден не только сам синий цвет экрана, который блокирует выработку мелатонина, вреден огромный объём информации, которая возбуждает наш мозг. И вреднее всего это для детей и пожилых людей. Человек средних лет просматривает какую-то информацию и пропускает её мимо, а у детей и пожилых людей слабые адаптивные механизмы в плане эмоционального восприятия новостей, поэтому они её впитывают в большем количестве. Так что гаджеты сегодня главное зло в плане влияния на сон. В идеале следует оставлять телефон, телевизор, компьютер за час-два до сна.
«У гаджетов ещё куча разных уведомлений, и если человек не смог или не захотел их выключить, он мешает спать не только себе, — продолжает эксперт. — Понятно, у кого-то пожилые родители могут позвонить в любое время суток, у кого-то дети гуляют допоздна… Важно же уметь настраивать уведомления, чтобы ночью они приходили, например, только от сына или только о мамы, а не от всех подряд. Мы же не кладём в супермаркете в тележку всё подряд, мы берём товары выборочно, так и с гаджетами нужно поступать. Не нужно брать их в руки только потому, что нужно чем-то заняться. Не заполняйте голову какой попало информацией. Ночью при просыпании не нужно брать в руки телефон: так вы окончательно прогоните сон».
Есть люди, которые утверждают, что они хорошо засыпают под работающий телевизор. И это действительно так. Те же гаджеты и телевизор могут стать ритуалом отхода ко сну. Но здоровый ли это ритуал — большой вопрос.
Спать словно младенец
Привычку спать при свете нельзя назвать правильной, здоровой: ночник блокирует выработку мелатонина, даже если это очень тусклый свет. Некоторые дети боятся оставаться одни в тёмной комнате, поэтому родители покупают им ночники. И если вы много лет ребёнку при засыпании включали ночник, то потом уйти от этой привычки будет трудно. Но если вы только формируете своему ребёнку правильные привычки в плане сна, то лучше сразу стремиться ко сну в тёмном помещении.
«Меня часто спрашивают, что делать, если вечером подросток долго не может уснуть, а утром никак не может проснуться вовремя, — отметила Наталья Белинская. — Подросток — уже не маленький ребёнок, поэтому, скорее всего, не получится ему просто взять и сказать, как ему надо делать. Вероятнее всего, уже не получится за два часа до сна забрать у него гаджеты, обязательно выгулять перед сном, забрать у него неправильную еду в вечерние часы, включая шоколад и колу. Придётся искать компромисс и ждать, пока человек сам озаботится необходимостью формировать у себя правильные привычки отхождения ко сну. К нам действительно часто приводят подростков и говорят, мол, они до утра сидят в телефоне, а утром их невозможно поднять. И после этого просят, мол, сделайте что-нибудь. Но сделать ничего невозможно. Поить такого человека лекарствами или валерьянкой нет абсолютно никакого смысла. Поможет здесь только поведенческая терапия — объяснять и договариваться. Не надо забывать, что у подростков идёт резкое смещение выработки мелатонина, поэтому им свойственен этакий совиный образ жизни. Им сложно вечером уснуть, а утром вовремя встать. Мелатонин — это то, что блокирует нашу половую функцию, а так как в 14 лет размножаться ещё рановато, то мелатонина будет много. Так задумано природой».
Прежде всего, каждый родитель должен знать, сколько часов нужно спать его ребёнку, чтобы выспаться. Его нельзя укладывать рано, иначе он будет долго мучиться в постели и может начаться настоящая бессонница. Тогда он будет не любить ложиться спать. Если знать время, которое ребёнку необходимо на сон и это время соблюдать, то он будет просыпаться легко. Достаточно будет подойти и сказать, мол, просыпайся, нам скоро в школу. С вечера нужно морально готовить ребёнка к раннему подъёму, тем более, если речь о младшем школьном возрасте.
Кстати, что касается телевизора — это вещь, которой категорически не должно быть ни в спальне, ни в детской. Ведь для ребёнка детская — это ещё и спальня, поэтому прежде всего в ней должно быть удобное спальное место. Телевизор же возбуждает нервную систему, перенасыщает мозг информацией, которая должна быть переработана и усвоена. В спальне или детской не должно быть ярких, стучащих, гремящих часов, ничего шумного.
Если расстройств ночного сна нет, то дневной вполне допустим. По факту большинству детей дневной сон нужен. Причём не только в детском саду, но и в первом классе. Невозможность уложить ребёнка спать днём — отсутствие желания родителей организовать им тихий час.
Режим трёх кресел?
Но что если трудности с засыпанием у взрослых? Многие полагают: всему виной тот факт, что человек живёт в режиме трёх кресел — сидит в машине, на работе, а потом дома. Однако, по мнению нашего эксперта, теория трёх кресел потеряла свою актуальность в ковидное время, на смену ей пришла теория одной кровати. У большинства людей каждый день стал проходить так: просыпаются, переворачиваются на другой бок, открывают компьютер, в лучшем случае пересаживаются на стул и так работают до вечера.
«Мы сейчас встречаем людей, которые неделями вообще могут не выходить из дома, — говорит Белинская. — Активизировавшиеся службы доставки усугубили ситуацию. Обычный офисный сотрудник, который раньше на автомобиле доезжал до работы и там работал сидя и возвращался, был суперподвижным человеком! Он же должен был спуститься из квартиры во двор, машину очистить от снега, доехать до офиса, подняться, а сейчас и этого нет. Гиподинамия, отсутствие режима в плане труда и отдыха стали огромной проблемой. Многие предпочитают работу на „удалёнке“, потому что не надо тратить время на дорогу и транспортные пробки. Но, отказавшись от поездки в транспорте, они не придумали ничего лучше, чем вечером подольше поваляться с телефоном, а с утра подольше поспать и проснуться за пять минут до начала рабочего дня. А могли бы устроить утреннюю пробежку по какому-нибудь сосновому бору и вечернюю прогулку с детьми. К тому же дома должно быть нормально организовано рабочее место, с хорошей освещённостью, кровать должна быть заправлена и лучше всего в другой комнате, чтобы никак не манила, не соблазняла прилечь. Когда вы работаете на кого-то, этот кто-то берёт на себя ответственность за то, чтобы вы с утра вовремя проснулись, помыли голову, позавтракали, куда-то прошлись, а вечером поехали обратно. Когда вы работаете на себя или у вас свободный график, то вся ответственность по организации этого процесса ложится на вас. А его организовать надо».
В результате бессонницы страдают сердечно-сосудистая, пищеварительная, дыхательная и другие системы человеческого организма. Недостаток сна — это большой стресс для любого органа и колоссальная нагрузка на нервную систему. В итоге снижаются память и внимание, проявляются или обостряются неврозы, депрессии, тревожные состояния. Более того, доказано, что у человека с хронической бессонницей даже мозг в размере немного уменьшается!
«Осенью и весной бессонница у наших пациентов обостряется, — комментирует Наталья Белинская. — В 20% случаев речь идёт об истинной бессоннице, в остальных она спровоцирована каким-то заболеванием или нарушением режима. Круглый год идут пациенты с апноэ. Это расстройство самое тяжёлое: из-за остановок дыхания человек может умереть во сне. К нам приходят порядка десяти новых пациентов в день. И самое печальное, что эти пациенты молодеют: так, 11 лет назад с апноэ не приходили 40–45‑летние, были только те, кому за 60. И стало много „неспящих“ детей».
Спать «без задних ног»
С возрастом времени на сон требуется всё меньше и меньше. От 30 к 60 годам это время уменьшается на 1,5–2 часа. То есть если в 30 лет вы хорошо себя чувствовали, поспав 8 часов, то к 60 годам вам будет достаточно 6–6,5 часов.
«Прежде всего, чтобы восстановить ночной сон рекомендую исключить дневной: он компенсирует нехватку ночного сна и провоцирует пробуждения по ночам, — советует сомнолог. — Если это не поможет, рекомендую также сократить время пребывания в постели ночью. Попробуйте ложиться попозже, ближе к полуночи, а вставать также — не позже шести утра, независимо от того, как вы спали. Не забывайте, что вы должны вести активную физическую деятельность. Сон — это награда за труд. Для того, чтобы спать хорошо, как в молодости, необходимо вести такую же активную жизнь, как в молодости!»
На самом деле расстройство сна подобно расстройству массы тела: очень многое вы действительно можете исправить самостоятельно. Против бессонницы отлично помогают общепрофилактические мероприятия. Человек должен знать свою норму сна. Нет никакого смысла лежать в постели 8 часов, если фактически вы будете спать 5 часов. Иначе это будет прерывистый разбитый сон, некомфортный и не приносящий удовлетворения. Необходимо соблюдать режим сна и бодрствования, если и менять режим сна, то не больше, чем на один час. Переедание или голодание — то, что тоже не способствует хорошему сну. Ложиться на голодный желудок не нужно, нужен лёгкий ужин. Если вы не едите после шести, а ложитесь спать в полночь, голод точно не даст вам уснуть. Это будет большим стрессом для организма и послужит причиной для возбуждения нервной системы. В свою очередь, слишком плотный ужин спровоцирует активную работу организма и тоже не даст отдохнуть. Не рекомендую приём кофеинсодержащих и тонизирующих напитков после шести вечера. Кстати, в чае тоже содержатся кофеинподобные вещества, так что чай бодрит не меньше, чем кофе. Тем более зелёный.
